7 Mẹo Tăng Cân Đơn Giản Tại Nhà

Tăng cân lành mạnh không chỉ đơn giản là ăn nhiều mà cần có kế hoạch khoa học để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ dinh dưỡng, tăng cơ và hạn chế tích mỡ thừa. Tại FITHOUSE24, chúng tôi dành nhiều thời gian để nghiên cứu và hỗ trợ các học viên tăng cân, giảm cân một các khoa học. Dưới đây 7 hướng dẫn chi tiết để giúp bạn xây dựng một chế độ ăn tăng cân hiệu quả và bền vững.

Hiểu Rõ Nhu Cầu Calo Của Cơ Thể

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy hàng ngày. Công thức cơ bản để tính nhu cầu calo:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất.

Cách tính TDEE:

• BMR x hệ số hoạt động (1.2 – 1.9 tùy mức độ vận động).
• Để tăng cân, hãy thêm 300-500 calo vào TDEE.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2000 calo, hãy ăn khoảng 2300-2500 calo/ngày để tăng cân.

Tăng Lượng Protein

Tăng cân đồng nghĩa với tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Mỗi ngày, bạn cần khoảng 1.6-2.2g protein/kg cân nặng.

• Nguồn protein tốt: Thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu, hạt, đậu phụ, các loại đậu.

Bổ Sung Carb Lành Mạnh

Ngoài protein, Carb cũng là một trong những yếu tố bạn cần quan tâm. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng cân. Ưu tiên carb phức tạp để tránh tăng mỡ:

• Nguồn carb tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng Chất Béo Tốt

Sau protein và carb là chất béo tốt. Chất béo là nguồn calo dồi dào (1g chất béo = 9 calo). Hãy chọn chất béo không bão hòa để tốt cho sức khỏe:

• Nguồn chất béo tốt: Quả bơ, dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá hồi, hạt chia.

Ăn Nhiều Bữa Nhỏ

Các coach FITHOUSE24 khuyên bạn: Thay vì 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

• Ví dụ: Bữa sáng, bữa phụ, bữa trưa, bữa xế, bữa tối, bữa khuya.

Thêm Thực Phẩm Giàu Calo Lành Mạnh

Một số thực phẩm giàu calo nhưng vẫn tốt cho sức khỏe:

• Sinh tố bơ, chuối, sữa hạt.
• Các loại hạt và trái cây sấy khô.
• Bơ đậu phộng, phô mai, sữa chua Hy Lạp.

Uống Đủ Nước

Nước giúp cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng hiệu quả. Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là khi tập luyện.

Kết Hợp Tập Luyện

Tập luyện giúp tăng cơ và hạn chế tích mỡ. Ưu tiên các bài tập:

• Tập tạ, bodyweight (hít đất, squat, pull-up).
• Cardio nhẹ nhàng để tăng sức bền.

Tại FITHOUSE24, chúng tôi áp dụng phương pháp tập bodyweight (tập luyện dựa trên sức nặng của cơ thể) để giúp bạn tăng cơ, tăng sức bền và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

Luôn Theo Dõi Tiến Trình

• Ghi chép lại lượng calo và thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.
• Cân đo trọng lượng và vòng cơ thể định kỳ để điều chỉnh chế độ ăn.

Gợi Ý Thực Đơn Mẫu Cho Một Ngày

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + sữa hạt.
• Bữa trưa: 150g ức gà, 1 chén cơm gạo lứt, rau xanh, 1 muỗng dầu oliu.
• Bữa xế: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 quả táo.
• Bữa tối: 150g cá hồi, khoai lang nướng, salad rau củ.
• Bữa khuya: 1 ly sữa ấm hoặc sữa chua Hy Lạp.

Lưu Ý Quan Trọng từ Coach FITHOUSE24

• Tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Kiên trì và điều chỉnh chế độ ăn theo phản ứng của cơ thể.
• Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Với chế độ ăn tăng cân khoa học cùng việc tập luyện tại FITHOUSE24, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cân một cách lành mạnh và bền vững. Nếu cần người đồng hành hướng dẫn chi tiết hơn thì đừng ngần ngại liên hệ với các coach của FITHOUSE24 để được hỗ trợ bạn nhé.