9 Gợi Ý Từ Chuyên Gia FITHOUSE24 Để Tăng Cân Mà Không Tích Mỡ Thừa

Giảm cân đã khó nhưng tăng cân đôi khi còn khó hơn. Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự cân bằng giữa việc tiêu thụ calo và tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại rằng tăng cân sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Để tăng cân một cách lành mạnh và hạn chế tối đa việc tích mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và tập luyện khoa học mà các coach FITHOUSE24 sẽ đưa ra dưới đây dành cho bạn

Xác Định Nhu Cầu Calo Của Cơ Thể

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy hàng ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure). Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều để tránh tích mỡ.

• Cách tính TDEE: BMR (Basal Metabolic Rate) x hệ số hoạt động.
• Mức calo tăng cân: Thêm 300-500 calo vào TDEE.

Tập Trung Vào Chất Lượng Calo

Không phải calo nào cũng giống nhau. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì đồ ăn nhanh, đồ chiên rán.

• Thực phẩm nên ăn: Protein nạc, carb phức tạp, chất béo lành mạnh.
• Ví dụ: Thịt gà, cá, trứng, yến mạch, gạo lứt, bơ, các loại hạt.

Tăng Lượng Protein Vào Cơ Thể

Protein giúp xây dựng cơ bắp và hạn chế tích mỡ. Mỗi ngày, bạn cần khoảng 1.6-2.2g protein/kg cân nặng.

• Nguồn protein tốt: Ức gà, cá hồi, trứng, đậu, sữa, đậu phụ.

Đây là lý do tại sao những người tập gym hay chạy bộ thường tích luỹ protein từ các thực phẩm cơ bản trên.

Ăn Carb Phức Tạp

Carb phức tạp cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tăng cơ.

• Nguồn carb tốt: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám.

Bổ Sung Chất Béo Lành Mạnh

Chất béo lành mạnh giúp tăng calo mà không gây hại cho sức khỏe.

• Nguồn chất béo tốt: Dầu oliu, quả bơ, các loại hạt, cá béo.

6. Chia Nhỏ Bữa Ăn

Ăn nhiều bữa nhỏ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tránh quá tải calo trong một bữa.

• Gợi ý: 5-6 bữa/ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 giờ.

Tập Luyện Đúng Cách

Tập luyện giúp tăng cơ và đốt cháy calo dư thừa, hạn chế tích mỡ.

• Bài tập nên tập: Tập tạ, bodyweight (hít đất, squat, pull-up).
• Lịch tập: 3-4 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính.

Tại FITHOUSE24, chúng tôi áp dụng phương pháp tập bodyweight (tập luyện dựa trên sức nặng của cơ thể) cho các học viên để giúp bạn tăng cơ, tăng sức bền và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn từ đó tăng cân một cách khoa học và an toàn.

Theo Dõi Sự Tiến Bộ

Ghi chép lại lượng calo tiêu thụ và theo dõi cân nặng, vòng eo hàng tuần.

• Công cụ: Ứng dụng theo dõi calo, cân đo cơ thể.

9. Ngủ Đủ Giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Thời gian ngủ: 7-9 giờ/đêm.

10. Thực Đơn Mẫu Cho Một Ngày

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ + sữa hạt.
• Bữa trưa: 150g ức gà, 1 chén cơm gạo lứt, rau xanh, 1 muỗng dầu oliu.
• Bữa xế: 1 nắm hạt hạnh nhân, 1 quả táo.
• Bữa tối: 150g cá hồi, khoai lang nướng, salad rau củ.
• Bữa khuya: 1 ly sữa ấm hoặc sữa chua Hy Lạp.

Lưu Ý Từ Coach FITHOUSE24

• Tránh đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Kiên trì và điều chỉnh chế độ ăn theo phản ứng của cơ thể.
• Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Với những gợi ý bên trên, FITHOUSE24 tin rằng bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh mà không lo tích mỡ thừa. Hãy kết hợp dinh dưỡng hợp lý và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.