Bí quyết tăng cơ, giảm mỡ với phương pháp tập body weight tại FITHOUSE24

Tăng cơ giảm mỡ chỉ với body weight (tập luyện không cần tạ) là hoàn toàn khả thi, miễn là bạn tập đúng cách và ăn uống hợp lý. Dưới đây là bí quyết tổng hợp để đạt mục tiêu này:

🔥 1. Nguyên tắc tập luyện tăng cơ – giảm mỡ

✅ Tăng cơ

• Bài tập cần có tính kháng lực cao: Tập các bài bodyweight như push-up, pull-up, dips, squat, lunges, plank… nhưng phải tập đúng kỹ thuật, tăng độ khó dần (progressive overload).
• Tập trung vào chất lượng hơn số lượng: Thay vì làm nhiều reps, hãy tăng độ khó bằng cách:
  • Slow tempo (ví dụ hít đất chậm 3 giây xuống, 1 giây lên)
  • Biến thể khó hơn: diamond push-up, archer push-up, pistol squat,…
  • Thêm thời gian căng cơ (Time Under Tension)

✅ Giảm mỡ

• Tăng cường độ tập luyện: Kết hợp các bài HIIT hoặc circuit training (tập liên tục các bài mà không nghỉ nhiều giữa các set).
• Tập toàn thân: Đừng chỉ tập 1 nhóm cơ – hãy có bài cho toàn bộ cơ thể, đốt năng lượng nhiều hơn.

🍽️ 2. Chế độ ăn uống – Chiếm 70% thành công

✅ Để giảm mỡ:

• Ăn thâm hụt calo nhẹ (giảm 10–20% tổng calories mỗi ngày so với TDEE)
• Ưu tiên protein cao: 1.6–2.2g protein/kg cân nặng
• Ăn tinh bột vừa đủ (ưu tiên tinh bột chậm: yến mạch, khoai lang, gạo lứt)
• Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh, nước ngọt

✅ Để giữ cơ:

• Không cắt quá nhiều calo
• Bảo đảm đủ protein + ngủ đủ giấc (7–8 tiếng)

📅 3. Gợi ý lịch tập bodyweight

💡 Tips thêm

• Kiên trì ít nhất 8–12 tuần mới thấy rõ kết quả
• Chụp ảnh định kỳ 2 tuần/lần để thấy sự thay đổi, đừng chỉ nhìn vào cân nặng
• Uống đủ nước (2–3 lít/ngày)
• Ngủ đủ – stress ít → cơ thể phục hồi tốt hơn

Nếu bạn muốn, mình có thể lên một giáo án bodyweight cá nhân hóa hoặc gợi ý chế độ ăn theo chỉ số cơ thể của bạn nữa nhé. Bạn chỉ cần cho mình biết:

• Cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi
• Mục tiêu cụ thể (ví dụ: giảm 3kg mỡ, tăng cơ ngực…)
• Thời gian bạn có thể tập mỗi ngày/tuần

Bạn muốn thử chứ?