Thử thách eo thon dáng ngon gọn gàng cơ thể 4 phút mỗi ngày

Cuộc sống bận rộn đặc biệt là với những nhân viên văn phòng suốt ngày ngồi 1 chỗ thì việc trao đổi chất của chúng ta sẽ kém đi đáng kể, điều này làm cho mỡ ngày càng tích tụ nhiều hơn đặc biệt là ở bụng đùi, cánh tay. Chính vì thế hãy thực hiện ngay 4 phút tập luyện tăng cường trao đổi chất mỗi ngày này để giúp tăng cường trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ thừa, giữ gìn vóc dáng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian luyện tập thể dục thể thao.

4 phút có vể không phải là 1 con số lớn nhưng nhờ đó giúp bạn hình thành thói quen tích cực thường thay đổi từ những con số nhỏ như thế này, nếu bạn không thể dành ra được 4 phút để tập luyện thì bạn nghĩ mình có thể đi tập 1-2 tiếng mỗi ngày hay không, tôi nghĩ là không rồi.

Chính vì thế, hãy hãy cùng Fit House 24 đưa bản thân mình vào thử thách này nhằm tạo thói quen tập luyện nhiều hơn, từ đó không chỉ mang lại 1 cơ thể gọn gàng hơn mà sức khỏe tim mạch, tinh thần cũng cải thiện rõ rệt.

Đây là 1 thử thách hoàn hảo dành cho những bạn mới bắt đầu, ngại vận động, chưa quen với các bài tập năng để khởi động quá trình đốt cháy calo, mỡ thừa và chất béo của mình.

Các bạn sẽ thực hiện lần lượt từng bài tập theo thời gian định sẵn và có thể nghỉ vài giây giữa các hiệp tập.

Nếu bạn có nhiều hơn 4 phút thì hãy nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành và thực hiện nó thêm vài lần nữa nhé.

Bài 1: Body weight Squat

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Hít vào và bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến sâu nhất bạn có thể (tư thế như bạn chuẩn bị ngồi xuống 1 cái ghế).

Chú ý, giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác, mặt hướng tới trước, 2 tay giữ trên đầu hoặc trước ngực.

Dồn lực vào gót chân đẩy người đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện liên tục trong 60 giây

Bài 2: Hít đất (Push up)

Vào tư thế chống đẩy với cơ bụng siết chặt và giữ cơ thể bạn thẳng từ vai cho đến gót chân.

Hai bàn tay đặt sang 2 bên người, rộng bằng vai.

Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thân người đến khi ngực bạn cách mặt đất vài centimet.

Chú ý: Giữ khuỷu tay ở gần thân người, không xoay ra 2 bên.

Dùng lực cơ ngực, vai và tay sau đẩy người ở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện liên tục trong 30 giây

Bài 3: Mountain Climbers

Vẫn tiếp tục ở tư thế hít đất như ban đầu.

Kéo đầu gối trái lên phía khuỷu tay trái.

Thu chân về và lặp lại cho bên chân phải.

Thực hiện càng nhanh càng tốt. Chú ý giữ lưng thẳng và siết cơ bụng suốt quá trình tập luyện.

Thực hiện liên tục trong 60 giây

Trong bất kì thời điểm nào nếu bạn cảm thấy nản trí, cần người hỗ trợ, cần có bạn tập cùng để được thúc đẩy động lực hãy tham gia vào thử thách 10 ngày chuyển đổi vóc dáng để được kèm cặp huấn luyện trực tiếp từ các HLV và có những người khác cũng tập cùng bạn

Bài 4:  Walking Lunges 

Đứng thẳng trên sàn, 2 tay chống hông.

Bắt đầu bước chân trái tới trước và hạ thấp thân người xuống sao cho 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.

Đứng thẳng lên đồng thời bước chân phải tới trước và thực hiện lại động tác.

Chú ý: Lưng giữ thẳng, cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng.

Thực hiện liên tục trong 60 giây

Bài 5:  Jumping Jacks

Tiếp tục tư thế đứng thẳng, 2 tay để dọc thân người, 2 chân khép sát.

Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, rộng hơn vai 1 chút, đồng thời đánh 2 tay lên trên trần nhà.

Bật nhảy thu chân trở lại vị trí cũ và hạ tay xuống.

Thực hiện lại liên tục động tác trên càng nhanh càng tốt.

Thực hiện trong 60 giây và kết thúc buổi tập.

Sau 1 tuần bạn đã có thể quen dần với các bài tập mỗi ngày khả năng của bạn đã có nhiều thay đổi, sức mạnh cũng cải thiện hơn rồi, đây là lúc chúng ta nên tăng cấp độ tập luyện lên thêm nhằm thúc đẩy tăng cường trao đổi chất nhiều hơn để đốt mỡ, tăng cơ nhiều hơn nha.

Ở phần nâng cao này bạn sẽ cần một số phụ kiện tập luyện gồm 1 quả tạ ấm và 1 cái ghế tập.

Nếu không có tạ ấm thì bạn có thể dùng khăn tắm và cho vào đó 1 vật gì nặng 1 chút (chai nước chẳng hạn) để thay thế cũng được.

Bài 1: KB Swing

Các bạn đứng thẳng, cầm tạ bằng 2 tay, 2 chân rộng hơn vai một chút.

Bắt đầu đẩy ta tới trước mặt, cao ngang vai.

Khi hạ tạ xuống, đi theo quán tính rơi của tạ và hạ thấp thân người về tư thế Squat 1 nửa, tiếp tục di chuyển tạ về phía sau cơ thể giữa 2 chân.

Dùng lực vào gót chân, đẩy người đứng thẳng lên đồng thời đánh tay đưa tạ tới trước như lúc đầu.

Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt trong 60 giây.

Bài 2: Decline Pushups (Hít đất trên ghế nghiêng)

Bài tập hít đất lần này sẽ khó hơn 1 chút nên hãy có gắng nhé.

Đầu tiên vào tư thế chống đẩy, đặt 2 chân của bạn lên ghế tập (như hình).

Bắt đầu thực hiện tư thế hít đất như hướng dẫn bên trên.

Bạn cũng thực hiện trong 60 giây không nghỉ

Bài 3: Walking Lunges

Cách thực hiện bài này như trên, không có gì thay đổi, nhưng để nâng cấp độ khó thì bạn có thể ôm cục tạ ấm ở bài số 1 khi thực hiện.

Thực hiện trong 60 giây

Bài 4: Burpees

Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy.

Sau đó bật nhảy, thu chân về tư thế ngồi xổm, 2 tay vẫn đặt trên sàn (tư thế ếch ngồi).

Tiếp theo, dồn lực vào 2 chân và bật nhảy tại chỗ lên cao nhất có thể.

Tiếp đất bằng mũi chấn và trở về tư thế ếch ngồi.

Bật nhảy về tư thế hít đất như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 20 giây và tiếp tục lại trong 20 giây nữa.

Để đạt hiệu quả cao nhất với các bài tập bạn nên kết hợp giữa luyện tập và một chế độ dinh dưỡng hợp lý cân bằng, giúp bạn đốt mỡ thừa, tăng cơ, săn chắc cơ, vòng eo thon gọn và cơ bụng phẳng lỳ. 

Tham gia thử thách 10 ngày CHUYỂN ĐỔI VÓC DÁNG để được tư vấn tốt nhất, phù hợp nhất về phương pháp luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng giúp bạn có một thân hình như ý eo thon dáng ngon.